ウツの時に救われた簡単でシッカリ効く10の健康法

2年前の夏と1年前の冬に、僕はウツになりました。原因はハッキリしてます。仕事です。上司です。そりゃすぐにでも辞めたかったですよ。

「環境を変えるのが一番だ!」ってそんなことはわかっとるんじゃよ。

でもその時はどうしても辞めるわけにはいかなかった。 その中でも特に悩んでいたのは「環境を変えずに治す方法はないの?」ってことでした。

特効薬があるわけでもないし、病院に行っても 「とりあえずコレを飲めば気持ちが楽になるから」 ってとりあえずじゃ困るんだよ。薬漬けにする気かよ! ずっとよくなってくれなきゃ困るの!

環境を変えずにカラダとメンタルを整えたい

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困った僕は 「鬱 治療」「鬱 しにたくない」「鬱 書けない」 など検索しまくりました。

結果は

・自分の力を信じるんだ!さぁ君も~~学会へ!信心を捧ごう!→論外。

・カウンセリングに行こう→どうしても周りの目が気になってしまう

・必ず治る!とにかく休め→それがすぐにできないタイミングだったら・・・?

胡散臭さ満点の勧誘に引っかかるほどには 追い詰められていなかったので 本を読んだりブログを読んだり徹底的に調べました。 そりゃもう生き死にが関わってますから、徹底的に。

都合のいい話ですが とりあえずいろいろ現状維持のまま 環境を変えずにカラダとメンタルを整える方法はないのかと。 そんな感じにいろいろ試してみたものの中でも 特に効果のあった10コを紹介します! 大丈夫、僕のカラダで実証済みです。

カラダに効くものと、メンタルに効くもの

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今回は全部で10コ紹介しますが それぞれカラダに効くものと、メンタルに効くものがあります。

肩が重い、首が痛い などなどカラダに出ている場合はカラダに効くものを。 気持ちがなんとなくもやもやするなー って思ったらメンタルに効くものを試してみてください。

カラダに効くものは、カラダを良くしてしまえば 連動してメンタルの回復にも繋がる一石二鳥なところがよいですね。 座ったり手を広げたりできる場所が限られているので、寝る前に定期的に行いましょう。 効果はじわじわーっと出てくるので即効性はないものの、ゆっくりにでも確実に良くなっていくのがいいところ。

メンタルに効くものは即効性があり、 心がもやもやーっとしてきたら、手軽にすぐにできます。 その分効果が長続きしにくいので、こまめにするのがオススメ。

さて!前置きはこの辺で早速紹介していきます!

カラダ編

まずはカラダ編! 僕が試したのは主に肩こり、首こりがひどかったので肩・首のマッサージが中心です。

肩こりに効くマッサージ

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もうね、コレ!!! 肩こり、首こりを感じたらまずコレをやってみてください! 固まってる部分の筋みたいのが 「ぴりぴりぴりーーー・・・」 って剥がれていく瞬間があるんです(重症) やり過ぎると痛めてしまうので、ゆーっくりね。ゆっくり。

終わった後の肩と首に血が巡っていく感じはたまらんぽよ。 しんどい時は寝る前に毎日やってた。 場所を選ぶので、自宅や休憩時間にしか出来ないのだけがネック! でもこうかはばつぐんだ!!!

首こりに効く温熱パッド

前にも紹介したことがあるコレ! 中にあずきが入ってて、レンジで2分くらい温めると あずきがいい感じに熱くなってるんです。

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で、それを首から肩にかけてじわーーーーっと(おすすめは首寄り) あああああぁぁぁぁはぁぁぁぁぁぁーーーーっ・・・ ・・・ ふぅ・・・ っていつもなる。

上で紹介したマッサージと合わせてやると、肩と首がぎゅんぎゅん動くようになります。 肩と首がじんわり温まっていくので、毎晩ほぐすのが楽しみでした。

ツボ押し

実は僕、ツボ押しが大好きなんです。 海外留学中に保険が効かないのに虫歯が痛くなって。ほんとに痛くて(泣) 藁を掴む思いでツボ押しを試してみたら・・・なんと痛みが消えたんです。

まったく信じてなかったのに。 押し続けてるとじわーっと痛みが治まっていく感覚です。 痛くなるたびぐりぐり押してましたね。 手のツボ、足のツボ、首のツボそれぞれ押す場所によって効果が全然違いますから 自分の症状に合わせて押してみてください。

ちなみに上の棒で押すとより高い効果が得られます。 すっごい痛いので足裏だけにするとか調整してください。 特におすすめは手軽にできる手のツボ!

・冷え性に効く指先ツボ押し

・あらゆる疲れに効く手のひらツボ押し

・あらゆる痛みをやわらげる水かきツボ押し

ざっくり押し方のコツを合わせてレクチャーします!

冷え性に効く指先ツボ押し
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指先を反対側の手の親指と人差し指でつまむように押します。ピンクのとこね。

指先なので、親指で爪、人差し指で肉を押す感じになりますね。 肉がすこーし潰れるくらい。痛くない程度に。それぞれ15~20秒くらいでしょうか。 手は全指やりましょう。全部やっても2~3分でできます。

血が巡ってきて、指先の冷えがかなり楽になります。 外出先でちょっと冷える時はぜひ!

あらゆる疲れに効く手のひらツボ押し
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手のひらのど真ん中を反対側の親指でぐぐーっと押します。 これも同じように15秒くらい。 残りの4本の指で手の甲を押さえると押しやすいです。

あらゆる疲れに効く魔法のようなツボです。 なんとなく疲れてきたな・・・と思ったらこまめに押してみてください。 ちょっと手が空いた時にもできるので、僕はクセになってます。

あらゆる痛みをやわらげる水かきツボ押し
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歯の痛みに効いたのがこのツボ! 親指と人差し指の間の水かきを 反対側の手の親指と人差し指の第二関節で挟み込むように押します。

つねりながらひっぱる感じでやってみてください。 歯だけじゃなく頭でもどこでも痛みが出たら押してます。 鎮痛作用があるツボです。

とにかく早く寝る

とにかく早く寝ましょう。睡眠不足の人は鬱になりやすいです。

国立精神・神経医療研究センターが睡眠不足の精神面への影響を調べる研究を行ったところ、わずか5日の睡眠不足で、不安と混乱が強まり、抑うつ感が強まることが判明した。研究対象となったのは健康成人男性である。ストレスもなく元気な人であっても、睡眠不足の場合、脳はうつ状態や強いストレスを受けた状態に近くなるのだ。  そもそも睡眠の役割のひとつが、ストレスを取り除くことにある。睡眠は脳と心身の疲れを取り除き、成長ホルモンの分泌により組織を再生して、さらに記憶を整理して、マイナーな感情を消して、必要な情報をしまいこむ。睡眠が不足することにより、適切に記憶することができなくなり、マイナスな感情がたまっていく。

毎日の睡眠時間がおよそ6時間未満が続くとうつ状態になりやすくなると言われているそうです。 まずは睡眠をしっかり摂ることが、カラダのバランスを整えるんですね。 特にしんどかった時期で、家で5時間と電車で30分くらいの睡眠時間でした。 ウツになりやすい環境は揃っていたんですね。

しかし。 ウツだから睡眠不足のパターンも多いんです。 実際僕も睡眠薬を飲んでいたこともあります。しかも抗うつ剤にはひどく眠くなる副作用があって ウツ状態って睡眠をコントロールできなくなるんですよね・・・ なので、自力で眠れる間はしっかり睡眠時間を摂るようにしましょう。

お湯に浸かる

ウツに並行して起こりやすいのが自律神経調節障害です。 簡単に言えばカラダ側のテンションのON・OFFコントロールがヘタクソってこと。 自分で切り替えるわけじゃないので、カラダの認識がヘタクソというか。

自律神経をOFFに、つまり休むタイミングだよと切り替えるのに有効なのが お風呂です。もっと言えばお湯に浸かること。 お湯に浸かると、なんとなくカラダの緊張がほぐれていく感覚がありますよね。 荒ぶっていた自律神経が鎮まった証です。

なので温泉に行くのもよし。 家の浴槽に浸かるのもよし。 スーパー銭湯もいいですね。 ちなみに上で書いたマッサージの類は 風呂上りにやると効果が上がりやすいです。 筋肉もほぐれて血流もよくなってる状態のマッサージがおすすめなので セットでどうぞ!

メンタル編

次にメンタル編です! ウツが一発で治る!なんてことはないですが 日々を少しでも落ち着いて過ごすために、カラダ編と合わせてやってみてください。

呼吸法

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そう!波紋の呼吸を身につければ恐怖などない! 波紋の呼吸は勇気の呼吸! それを身につけるにはどうしたらいいか!?

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うそです。 冗談はこのへんにして参考にしたのはこれ!

「最強の呼吸法」は旧ソ連軍で生み出された訓練法「システマ」の核となる技術です。システマはほんの十数年前まで国家機密でしたが、ソ連崩壊とともに世界に公開され、格闘技としてはもちろん心身の健康法としても高い効果を持つことから、急速な勢いで各国に広まっています。銃弾が飛び交い、爆弾が炸裂する極限状況下で活用されて来たメソッドなのですから、その威力たるや推して知るべしと言えるでしょう

ストレスがない人なんていないと言われるほど、日本のサラリーマンはストレスと日々戦っていますが 戦争中の極限状態でも効果があったと言われれば、期待しちゃいますね。 しかも特別な技術がまったく必要ないんです。

1.座った状態で、鼻から限界まで息を吸います。 2.息を吸いきったまま、全身の状態を観察します。 3.少し苦しさを感じたら呼吸を再開し、体を元の状態に回復させます。 4.口から息を限界まで吐ききって全身を観察し、吸いきった時とどう違うか、確認します。 5.これを何度か繰り返し、気づいた違いを全てリストアップします。体だけでなく、メンタル面にも目を向けてみてください。体の緊張、重心の高さ、姿勢、内部の圧迫感、手足の感覚、メンタルの状態など、いくつもの違いを見出すことができるでしょう。 おそらく吸う息には心身を緊張させ、吐く息には逆に弛緩をもたらす傾向があるのが感じられるかと思います。この両側面を行き来する力をバランス良く使い、体をニュートラルで快適な状態に保つのがブリージングの効能です

まぁ割とカンタンにできます。誰でもできる。でもずっとコレで呼吸するのはすっごいむずかしい。 さらに実践的な呼吸方では

怒りや恐怖を感じる時、呼吸が浅くなります。ストレスを感じたらまずブリージングをするだけでも、大きな効果が実感できることでしょう。この時のポイントは、ストレスがわずかに芽生えた時点で、鼻から息を吸い、口から吐く、つまりブリージングを始めてしまうことです。成人病と同じで早期発見と早めの対処が、健全なメンタルを保つための鍵となります。

会社に行く直前とか上司との打ち合わせの直前とかミーティング前とか(思い出して吐きそう) 辛くなったらコレを行うことで心が落ち着くそうです。 もっと早く読みたかった・・・

その他にも呼吸のコントロールを強化するスクエアブリージングや 急速な回復に使えるバーストブリージングなど いろんな呼吸法があるので、試してみていきたいと思います。 ソッコーでウツが治るものではないですが 辛い時にちょいと飲む薬みたいに使えるのはいいですね。

白湯を飲む

「さゆ」って読みますよ。 しろゆじゃないよ。 ただのお湯です。ただのお湯を飲む健康法。 いや、これすごいんですよ。

アーユルヴェーダ(インドの伝統医学)では人間の身体も、自然界も「水」「火」「風」の3つの要素で成り立つ。水を火にかけることで火の性質が加わる。沸騰することにより気泡が出てさらに風の性質が加わる。つまり白湯は「水」「火」「風」の3要素を完全に満たすものであり、飲むことにより身体の3要素もバランスを取り戻すというのだ。 参照: お湯を飲むだけ!「白湯」が健康に良いのは本当か|男の健康|ダイヤモンド・オンライン

あれ、これ僕の中二病が目覚める気配・・・ もしかして白湯を暗い所で飲めば闇の要素が得られる・・・? はい、分かりやすく言うとこれ。

白湯とは、つまり普通のお湯のこと。 正しく言いますと、沸騰させたお湯を飲める温度までぬるく冷ました飲み物です。 「湯冷まし」とも呼ばれており、昔から薬を摂取する際に一緒に飲まれていたものです。 一度沸騰させているため、水道水のような不純物もなく口当たりも柔らかくなっているのが特徴。 病人や新生児など、体が弱っている人も負担なく飲めるうえに、最近では美容効果もあるとして注目を浴びています 。

まぁ美容は特に気にしてないんだけど、こんな効果が!

>> 白湯には、おもに以下の効果があると言われています。 胃腸をあたためてくれる(=冷え性改善) 腸内の老廃物を洗い流してくれる(=デトックス効果) 体の燃焼効率がよくなる(=ダイエット効果) 代謝がよくなる(=便秘改善、美肌効果) <<

特に寒い朝はメンタルが揺らぎやすいんですが 胃腸を温めてくれることがすごく心を落ち着かせてくれます。 で、白湯ってどうやってつくるの? めんどくさいのやりたくないよって人用に、本格派と忙しい人向け!

本格版 やかんに水を入れ、強火で沸騰させる。 やかんのフタを取り、湯気が上がるようにする。この間も火は止めないように。 泡がブクブク立ったら火を弱め、10~15分間沸かし続ける。 飲める温度に冷まし、少しずつ時間を掛けて飲んでいく。 忙しい人向け マグカップ(耐熱)にミネラルウォーターを入れる 500Wの電子レンジで1分半ほど温める 少しずつ時間を掛けて飲んでいく どちらも体温より少し熱めの温度が最適です。 参照: 白湯の効果と作り方!ダイエット・美肌・便秘改善・冷え性解消など、美容と健康に効く飲み方を紹介 – Latte

朝5分だけ早起きしてゆっくり白湯を飲むのイイですよ。 ふーふーしながらずずーって白湯を飲むの。 ほんとに心が落ち着きますよ。深呼吸したくなる。

ちなみに、この間だけは白湯を飲むことだけを考えてくださいね。 冬は毎朝やってもいいくらいに心が落ち着きます。 職場でも昼休みに5分だけ白湯の時間をつくるのもおすすめです。 ゆるやかな音楽でも聴きながら、5分間は白湯を楽しむことに傾けてみてください。

マインドフルネス(瞑想をする)

少し前にすごく流行ったマインドフルネスと書いてしまいましたが、僕がこれから話すのは自己流です。 効果には個人差があり以下略。用法・容量を守って以下略。 僕がおすすめするのはざくっと言えば「瞑想」です。

f:id:sumonification:20161116233044j:plain でも僕はプロの坊主でもランマの王子でもないので 実践していた簡単な瞑想をレクチャーします。

What:瞑想を

Who:僕。出来る限り一人で

Where:ベッドで

When:寝る直前に

Why:心を落ち着けるために

How:これから書きます

①ベッドに行き、照明は消す お風呂には入りましたか?リラックスしていれば、よりよい瞑想になりますからね。 歯は磨きましたか?ハンカチは持った?忘れ物はない?

②カラダは起こしたまま、布団は腰のあたりまでかける 肩までかけてそのまま寝ないようにね

③リラックスできる姿勢に 手も目線も自由です。これくらい自然体がいいかな。 f:id:sumonification:20161117233515j:plain

④体中の酸素を口からすこーしずつ全て吐き出す。 この時おなかは徐々にひっこめていくように。(腹式呼吸です)

⑤酸素を鼻からすこーしずつ吸っていく。 この時おなはは膨らんでいくように。

⑥これを全力で味わいながらゆっくり行う 今息を吐いている・・・徐々に吐いている・・・ 意識を呼吸だけに集中します。  明日の仕事のことも考えちゃだめ。 明日会う彼女のことも考えたら興奮しちゃうからだめ。 飼ってる猫のことは…悪くなさそうだけど、念のためにだめ。

『無』です。ム。ムムム。 これを毎晩寝る前にやってました。  寝る前にPC・スマホはいじっちゃだめとか言うけどムリー!!!って人も  5分だけ瞑想をすることでカラダのスイッチをOFFにできます。(自律神経)  OFFのカラダで寝ると熟睡しやすいのでしっかり回復できますよ。

何も考えずにすむ趣味をつくる(スポーツとか)

カラダを動かしてる間はほんとにウツな気持ちを忘れますね。 夢中になれるものならなんでもいいんだろうけど。 カラダを動かすことがウツによいのはこんなメカニズム。

神経可塑性仮説に基づけば、脳のBDNF低下がうつ病の原因であるため、BDNFを増やす作用がある運動は、うつ病の改善に効果があり、有効な治療だと言う事ができます。 BDNFはその名の通り「神経の栄養」のようなもので、脳のBDNFが多くなると脳の神経が新生が活性化されることが分かっています。すると、セロトニンやノルアドレナリンなどを分泌する神経も増えるため、脳のセロトニン・ノルアドレナリンも増えていき、うつ病を改善させてくれるのです。

神経可逆性仮説ってこのブログで一番ムズカシイ言葉がきました。 つまり、カラダを動かすのは科学的にもウツに効くってことね。

友達に話す

友達に話すのもすごくいい方法だと思います。 僕は住んでいる場所が離れていたのであまり頼ることはなかったですが・・・ 思いを打ち明けられる人がいるっていいことですよね。 どんな事を言っても友達でいてくれるだろうなぁって信頼があってこそ。

健康法じゃないじゃん!って言われるかもしれないけど 友達からウツを打ち明けられた時に 「だいじょうぶだから。いくらでも話を聞くよ」 って言ってあげたらすごく感謝されたので(彼は1年ほどかけて無事復帰しました) 友達がいることってウツな気持ちを軽くしてくれるんだろうなぁって思ったんです。

こんな感じにして、徐々に回復しながらの毎日

呼吸法と首・肩ほぐしは毎日やってました。 ほんとに辛い毎日だったけど、少しだけ癒しの時間がつくれたおかげで今こうして元気だと思ってます。

紹介した健康法はどれも手軽にできるものを選んだので 少しもやもやっとしたり、少し疲れたなぁって時にやってみてほしいです。

これをやればウツが治る!くらい書けばよかったんだろうけど 当事者としては、ウソの記事で更に突き落とされる気分はもう味わいたくないので。 ウツだけどもう少しだけこのままの環境にいないといけない人とか 「もう少しだけ保ってくれよ・・・俺のカラダ・・・!!!」 なんて方におすすめ。

もしダメなら海を見にいっちゃえばいいじゃん。

参考:http://www.kubojun.xn--tckwe/entry/2016/06/23/224859

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